운동)2주차 기념 크로스핏일지

헬스 6개월 차에 코로나 19 영업중지로 3달 정도 쉬었다.
코로나가 잠잠해지면 다시 헬스를 시작하려 했지만 1년이 넘어버렸고 나아질기미는 없고..

더현대서울에 사람빽빽한거 보고 거리두기 지키기를 하는 내가 흑우인 거 같아서

다시 헬스를 시작하려 했는데 재미없는 쇠질을 또 하자니 막막하더라...

어떤 운동을 해볼까 열심히 서칭 하다가  2021년 2월 19일 금요일부터 크로스핏을 다니고 있다.

 

크로스핏의 정의

'크로스핏은 어느 한 분야에 특화된 피트니스 프로그램이 아니다. 10가지 영역의 육체 능력을 골고루 극대화하려는 시도이다. 이 열 가지 능력에는 심폐지구력, 최대 근력, 유연성, 협응력, 민첩성, 균형감각,  정확성, 파워, 스태미나, 속도가 들어간다.

덧붙여 이 10가지를 능력을 배양하기 위한 방법으로 "지속적이고 다양한 고강도 기능성 운동"을 주문하고 있다. 쉽게 말해 하나만 할 줄 아는 외골수 대신 팔방미인을 지향하며 팔방미인이 되기 위해 좋은 것은 가리지 않고 취하겠다는 뜻이다. 스페셜리스트가 아닌 제네럴 리스트를 꿈꾸는 피트니스계의 크로스오버, 그래서 크로스핏(Cross + Fit)인 것이다.

크로스핏은 출범한 지 15년이 넘은 새로운 유행이다. 그러나 그 성장 속도는 주목할 만하다. 첫 해엔 25개의 박스밖에 없었던 작은 프랜차이즈였으나 지금은 전 세계적으로 15000여 개에 달하는 크로스핏 정식 등록 박스를 거느린 업계의 기린아로 성장했다.'

 

정말 온몸을 괴롭히는 운동인 거 같다 첫날은 금요일에 갔는데 토요일 일요일 동안 팔이 아파서 머리 감기도 힘들고 허벅지 엉덩이가 아파서 쭈그려 앉기도 힘들었다.ㅠㅠ

하루도 빼먹지 않고 2주째 가는데 매일매일 알이배긴다;;

크로핏의 특징과 장점

 

이름에서부터 알 수 있듯이 크로스핏의 핵심은 '크로스 오버(Cross Over)'다. 파워리프팅의 '최대 근력'의 '파워', 육상의 '스피드', 기계체조의 '협응력'... 서로 다른 영역을 한 데 모으니 자연히 장비도 다양해진다. 아령과 역기과역기 이외에도 크로스핏 체육관에는 대중에게 생소한 운동장비들이 즐비하다. 케틀벨, 메디신볼, 우드링, 에어 바이크, 스키, 로잉, 샌드백. 타이어, 심지어 밧줄까지 수많은 종목들을 취합하다 보니 나타난 자연스러운 결과다. 미국에서 처음 창안된 트레이닝 방법이다 보니, 한국에 있는 박스들이라도 그날의 와드 내용은 모두 영어 그대로 적어 놓는데, 후술 하겠지만 최대한 간결하게 나타내기 위함인지 WOD, AMRAP, Rx'd 같은 축약어를 많이 사용한다. 때문에 크로스핏을 처음 접하는 사람은 칠판에 적힌 커리큘럼을 보면 암호 같다는 느낌을 받을 수도 있다.

 

운동장비들뿐만이 아니라, 운동방식에서도 일반적인 피트니스들과는 차이가 있는데, 이는 특정 근육을 집중적으로 발달시키는 게 아니라 다양한 근육을 골고루 발달시켜 신체 능력을 극대화하고자 하는 크로스핏의 목적과도 궤를 같이 한다. 예를 들어 스쿼트나 데드리프트 등에서 힙 드라이브가 보디빌딩식 고립운동에서보다 더욱 강조되는 면이 있다.

또한 풀업의 경우에도 일반적인 풀업이 아닌 키핑 풀업을 하는데 일반적인 풀업에 비해 근육의 발달에는 불리하나 전신을 단련할 수 있다는 점에서 차이점을 보인다.

그리고 이런 다양한 운동 프로그램이 매일 WOD라는 이름으로 제시된다. Workout Of the Day, 말 그대로 '오늘의 운동'이라는 뜻이다.

이 WOD는 크게 두 종류로 나뉜다. 하나는 제한시간 내 최대한 많은 반복수를 하는 방식(As Many Reps As Possible, AMRAP),

다른 하나는 정해진 반복수를 최대한 빠른 시간 내 하는 방식(For Time).

크로스핏은 기록 경쟁을 통한 스포츠적 색채가 짙다. 그리고 히어로 WOD, 걸스 네임 WOD, 풋볼 WOD 등등이 있다. 

요가, 보디빌딩, P90X, 에어로빅 등과 차별되는 크로스핏만의 장점이 바로 여기에 있다. 대부분의 피트니스 프로그램은 재미보단 인내를 요구한다. 멋진 몸매를 상상하거나 의사의 경고를 상기하며 참고 견디기 마련이다. 그래서 체육관으로 향하는 발걸음은 언제나 무겁다. 그러나 크로스피터들은 그 반대다. 이들에게 크로스핏은 '운동' 보다 '놀이'에 가깝다. 마치 골프나 조기축구를 즐기듯 크로스핏에 빠진 사람들은 놀러 가는 마음으로 체육관으로 향한다.

특히 이런 스포츠적 요소는 단체수업 방식과 맞물려 상승효과를 낸다. 크로스핏 박스들은 개인지도가 아닌 단체수업 중심이다. 학원처럼 1시간 단위로 수업시간이 정해져 있고 시간에 맞춰온 수강생들은 코치의 지도 아래 그날의 WOD 기록을 측정한다. 러닝머신 위에 자기 자신을 가두고 하는 개인 운동이나 트레이너와 1:1로 진행되는 PT와는 전혀 다른 방식이다. 이 과정에서 동료애(Comradeship)라고 할 만한 끈끈한 커뮤니티가 형성되는 것 역시 눈여겨볼 만한 점이다.

따라서 다른 피트니스와 차별화되는 크로스핏의 장점을 요약하면 다음과 같다.

• 경제성
  저마다 조금씩 차이는 있지만 크로스핏 박스들의 1달 수강료는 15만 원에서 35만 원 사이다. 사람들이 피트니스 하면 가장 먼저 떠올리는 PT비용이 한 달에 기본 40 ~ 80만 원부터 시작하는 점과 비교해봤을 때 이는 경쟁력으로 작용한다. 다만 일반적인 피트니스클럽(한 달에 1 ~ 15만 원 하는)과 비교해서는 절대 저렴한 가격이라고 할 수는 없기에 이 부분은 좀 애매하다. 하지만 단순한 운동기구·운동복 대여만 해줄 뿐인 피트니스 헬스클럽과 전문 크로스핏 트레이너의 지도 하에 체계적인 훈련을 받는 크로스핏 박스를 동일선상에 놓고 비교하기도 좀 그렇다. 스포츠 트레이닝을 공부에 비유하자면 트레이너와 1:1로 진행되는 PT는 과외, 운동기구·운동복 대여만 해줄 뿐인 피트니스 헬스 클럽은 독서실, 크로스핏은 학원이나 그룹과외라 할 수 있다. 일선 피트니스 클럽에서도 GX라는 명칭으로 PT와 구분되는 그룹과외를 진행하는 경우가 많고, 크로스핏은 인원 수나 가격대 면에서 GX와 비교할 만하다. 운동하는 시간대가 잘 맞아, 즉 예를 들어 내가 들어간 시간대가, 흔히 말하는 나름 운동 경험이 많은 경력자들만 있다면 거의 개인 PT에 가까운 지도를 받을 수도 있다.

• 재미
  앞서 설명한 기록 경쟁과 커뮤니티에 힘입어 크로스핏은 몹시 재밌다. 헬스클럽이 아닌 댄스 동호회나 농구동아리에 들어간 듯한 기분을 느끼게 될 것이다. 많은 이들이 운동을 결심하고도 작심삼일이 되는 가장 큰 이유가 '재미없어서' 이다. 이를 생각해 봤을 때 크로스핏의 '재미'는 거부할 수 없는 매력이다. 또한 WOD 존재로 알 수 있듯이 매일 운동 프로그램이 바뀌기 때문에 몸 구석구석을 털어주는늘 새롭다는 즐거움이 있다.

• 기능성
  보디빌딩식 고립운동과 머신 웨이트만 횡행하는 세태 속에서 크로스핏은 홀연히 '기능성 트레이닝'을 표방하고 있다. 풀어서 설명하자면 크로스핏의 운동들은 주로 역도에서 사용되는 리프팅 동작들과 인터벌 트레이닝 혹은 앞서 설명한 크로스핏의 목적 중 한 가지인 협응력을 주로 요구하는 코어를 이용한 트레이닝들이 주로 이루어진다. 또한 크로스핏 박스에는 추와 도르래가 달린 머신이 아예 없다. 따라서 일선 피트니스 센터에선 아무리 배우고 싶어도 배울 수 없는 운동들을 접할 창구가 된다.

• 다양성
  앞서 설명한 크로스핏의 장점 외에 외국의 유명한 크로스핏 선수들을 배출한 박스의 경우, 특정 목적을 위한 자체적인 크로스핏 WOD를 연구 및 배포한다. 이것은 단순하게 크로스핏H.Q에서 배포하는 WOD가 아닌, 경쟁을 위한 WOD 혹은 넓은 의미의 피트니스를 위한 WOD 그리고 수행능력을 위한 WOD를 구분 지어 배포하기도 한다. 이와 같이 학습된 크로스핏&체력 코치들의 경우 필요성에 따라 WOD의 구성을 일반적으로 CrossFit H.Q 에 수록된 WOD가 아닌 다양한 운동을 포함한 복합적인 프로그램을 제작 및 배포하여 필요한 분야의 전문적인 선수들에게 전반적인 경기 수행능력에 영향을 줄 수 있다.

그렇다면 크로스핏은 누군가의 말처럼 '피트니스 해방군' 이며 한줄기 빛이기만 한 걸까? 크로스핏에도 단점은 있다. 2010년 전후만 해도 국내에 전무했던 크로스핏 박스들이 이제 서울시내에만 정식 등록된 박스가 100여 개가 넘고, 최소한의 크로스핏 코치 자격증도 없이 크로스핏이란 상호로 불법 운영하는 곳까지 염두에 두면 그 몇 갑절은 될 것이다. 물론 시간이 지남에 따라 수준은 점차적으로 개선되겠지만, 단점들이 몇 가지 산재해 있다.

근 비대에 보디빌딩식 트레이닝에 비해 불리하다는 것이 종종 지적되는데, 이는 크로스핏의 단점이라기보단 운동 시스템 자체가 철저하게 근비대에 집중되어 있는 보디빌딩의 장점에 가깝다. 보디빌딩에 비해 몸매를 가꾸는 데에 불리하다 뿐이지 여타 맨몸 운동, 기능성 운동과 마찬가지로 탄탄한 몸매와 신체 능력을 가꾸는 데에는 크로스핏도 충분한 효과를 발휘한다. 요컨대 보디빌딩은 몸매가 일차적인 목적이고, 운동 수행능력은 수단인 데에 반해 크로스핏은 운동 수행 능력이 일차적인 목적이고 몸매는 그 와중에 부가적으로 따라오는 것이다.

기록 경쟁

경쟁심리는 양날의 검이다. 기록 경쟁은 재미와 동기부여라는 좋은 측면만 있는 게 아니다. 경쟁심리를 부추겨 훈련받는 사람이 오버트레이닝을 하게 만들 위험이 있다. 따라서 개개인의 수준에 맞춰 강도를 조정하는 게 트레이너의 역량인데, 크로스핏 자격증이 없는 트레이너들이 사람들을 무분별한 무한경쟁과 오버트레이닝으로 몰아넣기 쉽다는 것이다. 실제로 미국에선 크로스핏을 하다 다친 회원이 자신의 무자격 트레이너를 고소한 경우도 있었다.

역도성 운동은 단기간에 배울 수가 없다. 동작 하나를 익히기 위해 오랜 시간이 필요하고 이를 위해서는 동작 연습을 거듭 반복해야 한다. 이 점은 기계체조 또한 마찬가지다. 크로스핏은 육상, 역도, 기계체조 등의 운동을 한 번에 배울 수 있는 경제성을 강조하며 마케팅을 하지만, 오랜 학습시간이 소모되고 쉽게 배울 수 있는 것들은 아니다.

 

비교적 간단한 프로그램들을 나열하여 초보자나 비전문가나 비종사자도 쉽게 접할 수 있게 했지만, 그런 만큼 크로스핏 정식 등록된 박스에서 코칭의 경험이 많은 코치와 오랜 시간의 반복연습이 필요한 운동이다. 반대로 이야기하면 오랜 시간을 반복 연습을 하지 않으면 제대로 배울 수가 없기 때문에 크로스핏 측에서 내세우는 경제성이라는 게 허울 좋은 개살구라는 비판도 면하기 어렵다. 제대로 하려면 오랜 시간 전문적인 훈련이 필요하고, 짧고 더 빠른 방법으로 전문 훈련을 대체할 수는 없다. 특히나 이게 역도를 집중적으로 수련하는 것에 비하자면 더 그렇다.
반복 숙달과 기술 체득보다는 경쟁에 더 초점이 맞춰지는 체계 상에서 정확한 동작을 할 수 있는 사람은 많지 않을 것이다.

부상

첫째로 앞서 언급한 기록 경쟁 등으로 훈련강도가 높은 편인데, 크로스핏의 고강도 훈련으로 횡문근융해증에 걸린 사례가 보고되고 있다. 횡문근 융해증이란 과도한 근육운동이나 강한 근육 압박 등의 원인으로 골격근이 깨지는 질환인데, 이 경우 분해된 근육 성분이 소변을 통해 배설되면서 진한 색의 소변을 보게 되고, 이 성분에 의해 신장 손상이 초래되어 급성신부전 상태를 만든다. 이걸 막으려면 우수한 트레이너가 훈련받는 사람의 상태를 체크해 가며 지도해야 하는데, 앞서 말한 자격 미달의 트레이너들로 인해 문제 되고 있다.

또한 학습상의 문제로 인한 부상인데, 역도나, 기계체조 등은 하체와 어깨 관절들의 가동범위가 상당히 넓다. 몸에 부하되는 중량 자체도 높을뿐더러, 관절의 가동범위도 넓으므로 부상의 위험에 노출되어 있다. 보디빌딩식 트레이닝이 비교적 정적인 운동이 많고 동작도 역도에 비해 크게 작고 분할되어 있어 관절의 부상 위험이 상대적으로 적은데 비해 동작이 큰 운동 위주로 진행된 프로그램은 부상의 위험이 크다.

운동역학적으로 부적절한 트레이닝 방법에 대한 타 단체의 비판도 따르고 있다. 역도나 체조, 하드 스타일 케틀벨 등, 타 단체의 전문가들은 자신들의 자세만 가져다 쓰고 운동역학적 안정성을 가져가지 못하는 크로스핏 식 수련에 대해 부상 위험이 크다는 것을 지적하고 있다. 가령 크로스핏에서 지향하는 아메리칸 스윙은 하드 스타일 케틀벨의 원류 단체인 RKC(크로스핏 측이 이 단체에서 케틀벨을 배워갔고, 그래서 크로스핏은 RKC와 동일한 하드타입 케틀벨을 사용한다.)측의 하드스타일 스윙을 배워가서 좀 더 미국스럽게 개량한 것인데, 이 아메리칸 스윙은 RKC 쪽에서 엄청나게 비판적으로 보고 있다. 무거운 케틀벨을 머리 위까지 들어 올리는 자세에서 척추 정렬이 깨지고 어깨 관절의 안정화에도 어려워서 부상의 위험이 매우 커지며 케틀벨을 들어 올리는 과정에서 승모근의 개입이 과도하게 일어나 탄도성 운동으로서의 케틀벨 스윙의 효과를 제대로 가져갈 수 없기 때문. 안전하게 하려면 자신이 하드타입 스윙을 할 수 있는 무게의 절반 정도로 놓고 하는 것이 적합하지만 크로스핏에서는 케틀벨 관련 WOD에서 아메리칸 스윙을 Rx'd로 할 경우 2~30kg 이상의 고중량으로 진행하는 경우가 잦고, 이는 자연스럽게 어깨와 허리 부상으로 이어질 수 있다.

 

또 '스타팅 스트렝스'로 유명해진 전직 파워리프터이자 스트렝스 코치인 마크 리피토 역시 크로스핏에 대해 상당히 비판적이다. 리피토가 크로스핏에 가한 비판은 많지만 크로스핏의 운동 방법 자체에 가한 비판은 RKC의 비판과 비슷하다. 안 그래도 위험하고 제대로 된 동작을 수행하기가 어려운 역도성 운동인데 여기에 기록 경쟁 요소를 집어넣다 보니 폼이 무너지고 운동 효과도 떨어지며 부상 위험도 증가한다는 이야기이다. 나아가 여타 스트렝스 트레이닝과는 달리 자세를 체계적으로 반복 숙달하여 가르치지 않는 경우가 많다는 것에 대해서도 비판적인 시선을 보낸다.

다행히도 2010년대에 들어서 많은 크로스핏 코치들이 정통 웨이트 트레이닝과 역도, 체조, 하드스타일 케틀벨, 기르보이 케틀벨 등을 배우면서 기존의 문제점에 대한 개선과 개량을 진행하고 있는 것은 고무적인 부분. 당장 엄청난 비판을 받았던 아메리칸 스윙 역시 케틀벨 단체들의 비판을 수용하고 하드스타일과 기르보이를 재차 수혈받아 양손 스내치와 비슷한 형태로 변하거나 아예 하드스타일, 기르보이 케틀벨을 병행하는 형태로 변하는 식으로 매우 긍정적인 모습을 선보이고 있다. 크로스핏이 받는 비판의 상당수가 웹상에서 보이는 일부 악질 크로스핏 코치나 유저들이 보이는, 프로그램과 운동역학적 부분에 대한 비판을 수용하지 않는 고집스러운 태도로 인해 다른 단체들에게 이미지가 많이 나빠진 것도 적지 않은 원인이 있기도 하고, 크로스핏은 본질적으로 변화에 매우 유연하게 대응하기 때문에 웹상의 논란과 일부 악질 크로스핏터들의 태도만으로 장르 자체를 평가하는 것은 부당할 것이다. 무엇보다 부상을 방지하기 위해선 자신의 현재 몸상태와 연습한 수준에 맞는 운동을 하는 게 중요하다. 코치의 말에 항상 귀 기울이며 천천히 강도를 올리면 부상 없이 꾸준히 할 수 있을 것이다. 모든 운동이 그렇지만 1순위는 운동 수행이 아니라 부상 방지이다.

결론

 

크로스핏은 충분히 매력적인 신개념 피트니스다. 그러나 반드시 몇 가지 체크할 사항이 필요하다.

첫 번째로는 믿을 수 있는 정식 등록 박스를 찾을 것. 크로스핏 닷컴에서는 전 세계의 지역마다 정식으로 등록된 박스들을 검색하여 찾을 수 있다 https://map.crossfit.com/ . 상호명이 CrossFit이거나 한글로 크로스핏 이라고 적혀 있는 곳들이라도 정식 등록된 박스가 아닌 유사 크로스핏인 경우가 많으니 CrossFIt 공식 웹사이트에서 정식 등록된 박스 인지 아닌지 확인해야 한다.(이글 쓰면서 내가 다니는 곳이 정식이 아니라는 걸 알았다.. 3개월 등록했는데....)

두 번째로는 트레이너가 Crossfit Certificate Lv.1 이상 자격증을 보유하고 있는지 확인하자. 위 비판 부분에서 트레이너를 고소한 사건도 무자격 트레이너가 크로스핏 훈련을 시키다가 일어난 일이다.

만약 초보자라면 무조건 On Ramp 코스부터 수강할 것. 앞서 '비판' 항목에서 설명한 문제는 특히 초보들에게 치명적이다. On Ramp란 초보자 전용코스로 4 ~ 24주간의 기간을 두고 크로스핏에 사용될 이론과 기초 동작을 교육시키는 과정이다.(크로스핏 박스에 따라 On Ramp가 아닌 다른 이름을 사용하기도 한다. 내가 다니는 곳에는 이런 것도 없던데...)

기초체력에 자신이 있더라도 이 On Ramp부터 수강하길 권한다. 만약 가격이 부담된다면, 대부분 크로스핏 박스는 1회 무료 체험 프로그램을 운영하거나 1회 이용권을 판매하니 꼭 직접 방문해서 체험해보길 권장한다. 운동 강도뿐만 아니라 박스 분위기, 시설과 환경, 코치진 성향을 꼼꼼히 살펴봐야 한다.

WOD를 자신에게 맞춰 비례 축소(스케일링)를 해서 시행할 것. 기본적으로 크로스핏은 저중량 고반복을 지향하지만 일반인이 Rx'd 그대로 할 경우 고중량 고반복이 되어버린다. 그래서 박스에서는 발달 단계에 따라 A,B,C로 나누어 Rx'd에 비해 강도를 낮춘 WOD를 시행할 수 있도록 한다. WOD 시행 전에 연습 과정에서 다양한 무게를 시험해보면서 자신에게 알맞은 무게를 알아본 뒤에 적절한 비례축소를 하도록 하자.

주 5회 이하로 운동할 것. 특히 운동은 무조건 다다익선이다는 잘못된 생각이 만연해 사람들이 자주 범하는 실수다. 크로스핏의 WOD들은 매우 짧고 굵게 디자인되어있는 고강도 운동이다. 따라서 나름 운동했다는 사람들도 대뜸 Fran같은 Girl's name WOD나 Forrest, Murph 같은 Hero WOD를 비례축소 없이 Rx'd로 돌리면 중도포기하는 경우가 속출한다.(Fran은 개수가 21-15-9회이지만 죽을만큼 힘들다) 절대로 만용 부리지 말고 코치가 정해주는 강도에 맞춰 주 5회 이하로 운동해도 충분하다. 


이런 주의 사항을 염두에 두고 간다면 크로스핏은 당신에게 피트니스의 새로운 장을 열어줄 것이다. 기존에는 일류 선수들의 전유물로 생각되었던 스트랭스 강화, 역도, 체조 등을 일반인의 영역으로 가져온 것만으로도 크로스핏의 공은 크다고 할 것이다.

 

요약

크로스핏 재밌다..근데 정식센터가 아니네.. on ramp도 안했고...